autismeworks

Hoe voorkom je overprikkeling?

Artikel overgenomen van https://mens-en-gezondheid.infonu.nl

Wat ervaar je als hooggevoelig persoon?

Wanneer je hoogsensitief bent, heb je een zeer gevoelig zenuwstelsel en ervaar je lichamelijke of geestelijke prikkels sterker dan anderen. Je ziet het direct wanneer ergens iets van plaats veranderd is of wanneer er iets nieuws is. Geluiden, beelden, geuren, smaken en sensaties kunnen je soms erg van slag maken. Na afloop van een feestje bijvoorbeeld, herinnert een persoon die niet hooggevoelig is zich, of het gezellig was, wie er waren, wat er besproken werd en welke muziek er speelde. Maar jij herinnert je tevens welke foto’s er aan de muur hingen, wie precies waar zat en hoe warm of koud het in de ruimte was. Daarnaast weet je nog precies hoe hard er gelachen

Bron: Terimakasih0, PixabayBron: Terimakasih0, Pixabay

werd, in welke volgorde de muziek speelde en welke kleding, welk kapsel en welke parfum elke persoon droeg. Als HSP’er voelde je ook dat er tussen twee mensen een onuitgesproken spanning hing, dat een persoon diep ongelukkig was en dat iemand zich ontzettend onzeker voelde. In het kort kun je dus stellen, dat er bij jou veel meer prikkels binnenkomen en dat ze ook sterker zijn. Dat kan heel handig zijn, maar het kan ook overweldigend worden. Je kunt niet zoveel informatie tegelijk verwerken en ligt bijvoorbeeld nog uren wakker na het feestje om dingen te overdenken.

Je kunt hooggevoeligheid niet uitschakelen, maar wel minder sterk aanwezig laten zijn

Hooggevoeligheid is een eigenschap waarmee je moet kunnen leven, je hebt zelf geen invloed op de sensitiviteit van je lichaam. Dit is voor zowel volwassenen als kinderen erg moeilijk, want prikkels zijn overal en altijd aanwezig, zelfs in je slaap en de beste manier om je niet te laten overweldigen is om voorbereid te zijn. Je kunt een aantal maatregelen nemen om prikkels te beperken en je kunt je hersenen afleiden van de prikkel. Vooral voor kinderen kan het erg belangrijk zijn om al vroeg in hun ontwikkeling te leren dat ze zelf kunnen bepalen wat ze wel en niet aan prikkels binnenlaten en dat ze zich niet aanstellen wanneer ze meer voelen dan andere kinderen. De maatregelen die je zelf kunt nemen hoeven niet eens opvallend te zijn voor andere mensen. Per zintuig zijn er een aantal tips.

Je ogen

Tips voor wanneer je teveel of te scherp ziet of wanneer beelden die je ziet erg lang blijven hangen:

  • Je kunt voorkomen dat je teveel van de mensen en ruimte om je heen ziet, door met een afscherming om je heen te werken. Wanneer dit niet gaat, kun je een boek rechtop zetten waarachter je werkt of bijvoorbeeld een grote kamerplant
    Bron: PublicDomainPictures, PixabayBron: PublicDomainPictures, Pixabay
  • Heb je last van (knipperend) tl-licht, geef dit dan aan. Dit kan je werkprestaties en gezondheid (hoofdpijn) erg be├»nvloeden
  • Je kunt bewust proberen minder te zien door je ogen ‘zacht’ te houden. Probeer je op de plek precies tussen je ogen te concentreren en denk je in dat je je ogen in de oogkassen laat zakken in plaats van scherp als een prooidier alles met grote ogen in de gaten te houden
  • Wanneer je erg veel last van (zon)licht hebt, draag dan altijd een zonnebril bij je
  • Wanneer je nare beelden die je gezien hebt, bijvoorbeeld een ongeluk op straat, oorlogsslachtoffers op het journaal of een nare film, niet van je netvlies kunt krijgen, probeer deze beelden dan als een film op een doek te zien. Jij bent de projector en kunt de film steeds kleiner maken, totdat hij de grootte van een postzegel heeft. Dan kun je hem langzaam weer groter maken tot hij de omvang heeft waarbij hij je geen angst inboezemt en je hem rustig kunt laten doorspelen. Je kunt ook nare beelden bespreken met iemand bij wie je je op je gemak voelt. Wat het nieuws betreft heb je altijd een keuze. Wil je geen nare beelden zien, kijk dan geen journaal maar kijk bijvoorbeeld naar nieuwskoppen op internet of in de krant. Je bepaalt dan zelf van welke onderwerpen je meer wilt bekijken en welke je liever niet ziet

 

Je oren

Bron: PublicDomainPictures, PixabayBron: PublicDomainPictures, Pixabay

Tips voor wanneer je geluiden of stemmen van mensen gauw als te hard ervaart en je dingen hoort die anderen niet horen:

  • Wanneer je je wilt concentreren, maar bij elk geluid of elk gesprek afgeleid raakt, kun je zelf een koptelefoon opzetten of oordopjes indoen. Wanneer je in een ruimte werkt waar de radio opstaat, kun je misschien zelf je eigen rustige muziek meenemen en met oordopjes in beluisteren
  • Ga je naar een feest met luide muziek, vind je het geluid in de bioscoop te hard of ga je naar een plek waar veel mensen door elkaar praten, kun je oordopjes dragen. Deze vallen meestal niet op en er zijn speciale uitvoeringen die alleen de geluiden doorlaten die je wilt horen
  • Mensen bij wie je je gemakkelijk voelt, kun je rustig uitleggen wat je allemaal hoort en hoe luid het in je hoofd is, dan begrijpen ze je beter
  • Door middel van mediteren of mindfulness kun je leren om geluiden die er zijn niet als storend te ervaren. Je leert ze binnen te laten, zonder dat je hersenen iets met de prikkel doen

 

Je mond

Tips voor wanneer je dingen snel erg vies van smaak of onprettig van structuur vindt:

  • Wanneer je iets eet dat je niet fijn vindt smaken, kun je tussen de happen door steeds kleine slokjes water nemen. De smaak wordt dan steeds een beetje weggespoeld en het eten glijdt makkelijker door je keel. Je mond wordt er telkens lekker schoon van
  • Je kunt minder lekkere dingen combineren met lekkere dingen. Bij het avondeten bijvoorbeeld een hap appelmoes bij elke hap groente nemen, of vruchten en granen die je niet lekker vindt samen met fruityoghurt of vla eten. Dit zorgt er eveneens voor dat je alles makkelijker weg krijgt
    Bron: PublicDomainPictures, PixabayBron: PublicDomainPictures, Pixabay
  • Wanneer je een vieze smaak in je mond hebt, of wanneer je mond droog is omdat je spanning hebt, neem dan een klein pepermuntje of een zuurtje. Daar krijg je een lekkere frisse smaak van en je maakt extra speeksel aan dat helpt tegen een droge mond

 

Je neus

Tips voor wanneer je erg sterk kunt ruiken en teveel geprikkeld raakt hierdoor:

  • Wanneer je je ergens bevindt waar je last hebt van een te sterke geur om je heen, zeg dit dan eerlijk en vraag of jullie ergens anders heen kunnen gaan of dat er bijvoorbeeld een raam open mag. Leg uit dat anderen het misschien ook niet prettig vinden ruiken en dat je de geur extra sterk ervaart vanwege je gevoelige reactie op prikkels
  • Ga je ergens heen waarvan je verwacht dat je last van te sterke geuren om je heen zult hebben, doe dan een geurtje dat je zelf heel prettig vindt op je hand, pols, kraag of sjaal. Wanneer je dan een onprettige geur in je neus krijgt, dan ruik je snel aan je fijne geurtje of hou je het even een tijdje tegen je neus aan en de lekkere geur blijft hangen

 

Je huid

Tips voor wanneer je huid snel geïrriteerd is en branderig, jeukerig of rood wordt:

  • Draag fijne kleding van stoffen die je lekker vindt zitten, bijvoorbeeld katoen, waaraan geen synthetische materialen toegevoegd zijn. Probeer zoveel mogelijk kleding die gemaakt is van deze stoffen te kopen en wanneer je bijvoorbeeld nette kleren aan moet, waarvan de stof niet fijn aanvoelt, trek die thuis dan zo snel mogelijk uit
  • Kies voor losjes vallende kleding zodat je huid de ruimte krijgt of neem ademende materialen wanneer je juist aansluitende kleren wilt dragen
  • Haal etiketjes die irriteren meteen eruit. Het best doe je dit door met een tornhaakje alle stiksels ervan los te maken, want wanneer je het etiket alleen afknipt, gaan de overgebleven randjes vaak nog meer irriteren

 

Je geest

Tips voor wanneer je hoofd te vol raakt met indrukken van buitenaf:

Bron: Geralt, PixabayBron: Geralt, Pixabay
  • Oefen op een rustige plek in het visualiseren, zodat je dit in drukkere situaties makkelijker kunt toepassen. Je kunt uitgebreide visualisaties doen in bed, bijvoorbeeld wanneer je niet kunt slapen. Maar je kunt visualisaties ook toepassen wanneer je overprikkeld raakt door de problemen, gevoelens en gedachten van anderen. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je een doorzichtige bubbel om je heen hebt, waardoor problemen van anderen wel zichtbaar voor je blijven, maar niet kunnen binnendringen in je persoonlijke ruimte. Je zou ook een grote rozenstruik met doornen of prikkeldraad kunnen visualiseren om je te beschermen
  • Ga bewust ademhalen, diep vanuit je buik en stel je voor dat je buik een ballon is, die je onderaan beginnend opblaast en weer leeg laat lopen
  • Word je opgeslokt door gedachten, doe dan even gek door middel van te dansen, te springen of te stampen. Je brein kun je zo even leeg maken
  • Zoek een rustige plek op waar je jezelf kunt zijn
  • Ga naar buiten, de frisse lucht of de natuur knappen je direct op
  • Ga even weg van de drukte door bijvoorbeeld een glaasje water te drinken of even naar het toilet te gaan om tot jezelf te komen
  • Wees je bewust van de energie die door je lichaam stroomt, alsof je energiebanen riviertjes met helder water zijn die alles schoonspoelen
  • Vraag of iemand je even kan masseren
  • Begin een gesprekje met iemand bij wie je je fijn voelt
  • Bedenk een plek die helemaal van jou is en waar je tot rust komt. Wanneer het te druk is ergens, keer je in je hoofd terug naar deze plek en probeer je alle details ervan voor je te zien
  • Kom uit je gedachten en in je lichaam door even wat spieren aan te spannen en vervolgens los te laten. Je kunt dit doen met je bilspieren, voeten, tong of schouders en niemand hoeft dit op te merken
  • Wanneer je in gedachten verzinkt, maak jezelf dan wakker door je oren uit te rollen. Je pakt ze achter de bovenkant vast met je vingers en rolt met je duimen de voorkant om naar achteren. Doe dit van boven naar beneden. Trek even aan je oorlelletjes of knijp erin, dit heeft een verrassend effect
  • Ga onder een fijne, warme douchestraal staan en denk je in dat alle nare dingen, gedachten en gevoelens van je af spoelen en verdwijnen in het putje. Ben je niet thuis, dan kun je even een wasbak opzoeken en je polsen een minuut onder de kraan in het stromende water houden. Dit kan heel verfrissend werken
  • Schrijf je gedachten en gevoelens op, dan hoef je er niet meer aan te denken en dat lucht op. Dit kan in een boekje of op een briefje dat je in een enveloppe stopt en werkt goed voor het slapen gaan
  • Probeer eens wat yoga oefeningen, niet met als doel om te ontspannen, maar omdat ze fijn zijn en eventuele ontspanning is meegenomen. Wanneer je je verbeten gaat proberen te ontspannen zal dit niet lukken